Rear Cover ab (a)

[michael edward badolato jr]

NutriEnergiVegigram Max, Preface, 4 Part MCS and Nutrition       Consensus, Added Splash I-VI, 500 References, Index   

     ACA, GSAA, SRPE, SJF, LE; Improvement, Prevention

31. Vegigram Mini (Max Fwd V) MCS 2021 Exclusive

Score 5-1 Best to Worst - Quantity to Meet RDA (Vakur Bor 2010, DRI 2006, Rousseau 2004, RDA 1989 [DRI, RDA: Food & Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies])

5 - 1 lb (16oz); 4 - 1 lb + 1 lb score 2 or more; 3 - 2 lbs or 1 + 1 score 3 or more; 2 - 1 lb + 1 lb score 4 or 5; 1 - 1 lb + 1 lb score 5

Score - digestive column, 10-1 best to worst, transit time usually 36-42 hours

10 - good;  9, 8 - increased osmotic load, looser; 7 - may be somewhat harsh; 6 - discomfort or cramping; 5 - unpleasant or suboptimal fiber; 4 - coating, bloating; 3, 2, 1 - discomfort or cramping; Bo - body odor

Calcium, Sodium, Potassium, C, B2, Folate, A, E, K, 18.3 N-3 Linolenic

                                       Score 5-1                                                         Score 10-1

3.5 oz                             Ca   So   Po   C   B2   Fo    A    E     K    N-3   Digestive     

Collard greens (Cg)       5      3     4     3     5     5     5     5     5      3          10

Kale (K)                           4      3     4     5     4     1     5     2     5      3          10

Turnip greens (Tg)         5      3     3     4     4     5     5     5     5      3            7

Brussels sprouts (Br)    2      2     4     5     5     5     2     2     4      3            8

Cauliflower (C)               2      3     2     4     4     4     1     1     1       3           8

Spinach (Sp)                  5      5     4     2     5     5      5     5     5      5            5

Broccoli florets Bf)        3      3     4     5     5     4      3     4     4      3           5

Broccoli (B)                    3      3     2     4     4     4      2     4     4      2          5,6

Cabbage (Cab)               3      1     1     4     2     3      1     1     1      4           6

Green Beans (Gb)          3      1     2     2     5     1      1     1     3      2           5

Sweet potatoes (Swp)   3      4     5     3     5     1       1     2     1      1           5

Carrots (Cr)                    2      5     3     1     1     2       5     3     2      1           6          

Potatoes (Po)                 1      1     5     2     1     1       1     1     1      1           5

Turnips (T)                      2      4     2     1     1     1       1     1     1      3           5

Tomatoes (Tm)               1      1     3     2     1     1       2     2     2      1           6

Green Peppers (Gp)      1      1     2      5     1     1      1      1     2      1          ?

Zucchini (Sz)                  1     1     4      2     4      2      2      1     1      2          ?

Cucumbers (Cu)            1     1     1      1     1      1      1      1     2      1           ?

Celery (Ce)                     3     5     4      1     3      3      1      1     3      1           ? 

Pumpkin (Pk)                 2     1     3      1     2      1      5      3     3      1           4

Winter squash (Ws)      2     1      3      1     1     2      5       5     1      1          4?

Corn (CN)                      1      1      3      1     3     3      1       1     1      1          4

Cilantro (Ci)                   4      4     5      3     5     4       5      5     5      1          3

                                      Ca    So   Po   C    B2   Fo    A       E     K   N-3  Digestive  

Parsley (P)                     5      5     5      5     5     5      4       2      5      1         2

Head lettuce (HL)          1      1     1      1     1     2      1       1      1      2         2

Leaf lettuce (LL)            2      3     3      2     4     3      4       1      4      2         3

Mustard greens (Mg)    5      3     1      3     2     5      4       4      5      1         1

Fruit - excessive fructose and low in nutrients, juices result in osmotic load and wash out, and bananas have most fiber and digestion resistant starch (RS) - but suboptimal.  

Banana (Ba)                  1      1     4      1     3      1     1       1        1      1         5

Cantaloupe (Ca)           1      2     4      4     1       2     3      1        1       2       8,5

Apple sauce (As)         1      1     2      1     1       1     1      1         1      1        8,5

Grape juice (Gj)            1      1    2       1     2       1     1      1         1      1        8

Orange juice (Oj)          1     1     3      4     1       4      1      1         1      1       8,3

30a. Nutrigram (Cg, K, Br, C, Bf)

RDA - recommended dietary allowance (Vakur Bor 2010, DRI 2006, Rousseau 2004, RDA 1989); R22 - brown rice 22oz dry (uncooked) weight; Cg 8 - collard greens 8oz; K8 - kale 8oz; Br8 - brussels sprouts 8oz; C8 - cauliflower 8oz; TF6 - light tuna (skipjack) in water/salt 6oz (after drain)

Adapted from USDA SR28 composition data

Macronutrients   grams                              kcal(calories)

               R22    Cg 8    K8    Br8    C8    Bf8   TF6         Total        % of kcal

carb        517      12      12      17     11     12     .1      581x4= 2324       77

fat             20        1       .8       .9      .6      .8      1        25x9= 225          8

protein     47        5        4        8       5       7     36      112x4= 448        15

fiber         40        8         5       8       5       7       -        73 grams 

Kcal       2436     77       71    108    69     83   153=               2997

(conversion rounded 4/9/4 carb/fat/protein calories per gram)

Micronutrients                       

Rice Most          RDA     Total     R22   Cg8   K8   Br8   C8   Bf8   TF6

mg iron                        10        22.2        9        3      3      2     1.2     2       2

magnesium                350      1274      966     70    60     46    27    60     45

phosphorous             800      2652     1866    62    96    140   80   130   278

zinc                              15        17.3       14      .6     .7      .7     .4     .8      .1             

copper                     1.5-3.0      3.1        2.2    .12    .5     .07   .07   .08     .1

manganese             2.0-5.0     13.5        9      1.3   1.6     .7    .45   .46    .02

mcg selenium            70         357       205    3.2    20     3.4   1.8   6.0   136

mg B1                         1.5         2.8       2.1    .12    .12    .22   .12   .12    .05

niacin                          19         62         33     1.3    1.8    1.5   .96   1.2     22

pantothenic acid         5          7.7         5      .29    .15    .64    .3    1.0     .3

B6                               2.0         5.3        3.2    .22    .32    .46   .27    .3      .6

18.2 N-6 linoleic   5-10 to 1     7.7        6.9     .2      .2      .2     .1     .1    .01

ratio over N-3; 7.7 (N-6), 1.55 (N-3 below) is 5 to 1 ratio

Veg Most           RDA     Total     R22   Cg8   K8   Br8   C8   Bf8   TF6

calcium (mg)              800      1009     225    340   200   60    56   110    18

sodium     less than 1500       539       13      50     60    20    46    50    300

             better under 1000

potassium        2000-4700     4031     966    480   560  700  360  560   405

              (78 per 100 Kcal)                             

C   (Rousseau 2004) 200         486       -       56     90   140    90   110     -

B2                               1.3          1.8       .6     .26    .18    .24   .14   .26    .12

folate (mcg)               200         849      90    230    32   220   110  160     7

A (mcg rae)               1000       2737      -     700  1560    60     2    320    95

E (mg)                          10         12.6     3.3    3.4     1.9   1.1   .16   2.8      -

K (mcg)                      120        3681     13   1160  1840  420   28   220     -

B12 (mcg)        (RDA) 2.4          5.1                                                         5.1

       (Vakur Bor 2010) 4-7 

18.3 N-3 linolenic   1.1-1.6 mg 1.55    .30    .25    .23     .26   .22    .29     -

much of N-3 is converted to omega 3 (EPA and DHA)

preformed omega 3 may be lower than below due to drain losses:

N-3 EPA                     .095                                                                       .095

N-3 DHA                    .388                                                                       .388

Parboiled "minute" brown rice is unsafe - antioxidants lost and form altered in processing.